Συνέπειες υπερκατανάλωσης ζάχαρης

Η συχνή έκθεση των δοντιών στη ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, και για μεγάλη διάρκεια, αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση τερηδόνας στα παιδιά. Κύριες πηγές ζάχαρης είναι τα αναψυκτικά, τα γλυκά, οι καραμέλες και οι χυμοί.

Τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη έχουν πολλές θερμίδες και είναι φτωχά σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Περιέχουν, δηλαδή, «κενές θερμίδες» και αντικαθιστούν άλλα πιο θρεπτικά τρόφιμα στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης, σε περίπτωση αδηφαγικής συμπεριφοράς, μπορεί να επηρεάσει κάποια νευρικά μονοπάτια, όπως αυτό της ντοπαμίνης, που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συμπεριφορά, και ως εκ τούτου οδηγεί σε επιθυμία για ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωση ζάχαρης. Επίσης, η γλυκιά γεύση προκαλεί ευχαρίστηση, με αποτέλεσμα να επιδιώκουμε την ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωσή της.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να μας οδηγήσει σε υπέρβαρο και παχυσαρκία, μόνο στην περίπτωση που οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που «καίμε». Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη είναι, συνήθως, πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε να υπερβούμε τη συνιστώμενη πρόσληψη. Ιδιαίτερα, τα άτομα που καταναλώνουν πολλά ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη οδηγούνται σε υπερκατανάλωση θερμίδων, διότι δεν μπορούν να ελέγξουν τι τρώνε συνολικά. Η κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων συμβάλλει στην παιδική παχυσαρκία.

Πολύς κόσμος πιστεύει πως η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη. Αυτό είναι λάθος! Ο διαβήτης είναι αποτέλεσμα συνδυασμού γενετικών και περιβαλλοντικών αιτιών. Παρ' όλα αυτά, το υπερβάλλον βάρος είναι παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Καλό είναι άτομα που έχουν διαβήτη να αποφεύγουν την κατανάλωση ζάχαρης, διότι η γρήγορη απορρόφησή της από το πεπτικό οδηγεί σε απότομη αύξηση του σάκχαρου στο αίμα, το οποίο δεν μπορούν να ρυθμίσουν άτομα με διαβήτη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν έχουν διαβήτη, με διατροφικές συνήθειες πλούσιες σε γλυκά, έχουν αυξημένη τιμή στον δείκτη μάζας σώματος και περιφέρειας-μέσης. Και άτομα που καταναλώνουν πολλά αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη έχουν αυξημένες τιμές ινσουλίνης όταν δεν έχουν φάει απολύτως τίποτα.

Πότε υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης;

Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα στις συνιστώμενες ποσότητες, ανάλογα με τις ανάγκες μας, δεν υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης. Κίνδυνος υπάρχει όταν καταναλώνουμε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μερικά από αυτά είναι τα γλυκά και οι πάστες, οι καραμέλες, τα αναψυκτικά, οι χυμοί (όταν δεν είναι 100% φυσικοί), αλλά και οι μαρμελάδες και τα ζελέ. Η ζάχαρη, όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να κρατήσω σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη ζάχαρης;

Προσέχουμε τις ετικέτες των τροφίμων, έτσι ώστε να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Όταν τα σάκχαρα στο τρόφιμο είναι πάνω από 15% των συνολικών υδατανθράκων, σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι πλούσιο σε ζάχαρη. Όταν είναι κάτω από το 5%, σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι, επίσης, σημαντικό να ελέγχουμε την ποσότητα τροφίμου που καταναλώνουμε. Έτσι, τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Μορφές με τις οποίες αναγράφονται τα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων: γλυκόζη (glucose), δεξτρόζη (dextrose), φρουκτόζη (fructose), σιρόπι καλαμποκιού (corn or invert syrup), ακατέργαστη ή μαύρη ζάχαρη (raw or brawn sugar), σιρόπι γλυκόζης (glucose syrup), μαλτόζη (maltose), υδρολυμένο άμυλο (hydrolysed starch).

Συμβουλές για να περιορίσουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε

Αντικαθιστάμε τα δημητριακά πρωινού που περιέχουν ζάχαρη με ολικής άλεσης δημητριακά ή βρώμη.

Επιλέγουμε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μήλα ψητά, γιαούρτι ή ρυζόγαλο για επιδόρπιο, αντί για γλυκά ή συσκευασμένα σνακ.

Ελαττώνουμε τη ζάχαρη που χρησιμοποιούμε στα σπιτικά γλυκά.

Αντικαθιστάμε τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη με φυσικούς χυμούς, ανθρακούχο νερό, γάλα, ροφήματα διαίτης ή smoothies.

Επιλέγουμε κονσέρβες φρούτων που συντηρούνται σε χυμό και όχι σε σιρόπι.

Επιλέγουμε μαρμελάδες με λιγότερη ζάχαρη ή spreads φρούτων.

Ελαττώνουμε ή βγάζουμε τελείως τη ζάχαρη από τον καφέ ή τα άλλα ροφήματα.